8 astuces pour soulager les maux de dos
Les maux de dos sont un problème courant qui touche des millions de personnes dans le monde. Ces douleurs peuvent être handicapantes au quotidien. Elles peuvent être déclenchées par un effort intense et/ou inhabituel, mais souvent elles ne sont déclenchées par aucun mouvement spécifique, c’est sur un mouvement de la vie quotidienne que la douleur se déclenche, on parle alors de « faux mouvement ». Parfois la douleur s’installe progressivement et on n’est pas capable d’identifier la cause de survenue de la douleur. Heureusement, il existe des astuces simples pour les soulager et améliorer votre bien-être. Voici 8 conseils pour vous aider à soulager les maux de dos.
N°1 - Etre confiant
Une douleur du rachis, c’est-à-dire une cervicalgie (douleur du cou), dorsalgie (douleur entre les omoplates) ou lombalgie (douleur en bas du dos) est la plupart du temps bénigne même si la douleur peut être très intense et empêcher de faire certains mouvements. Il n’existe aucun lien entre l’intensité de la douleur et la gravité du mal de dos. La grande majorité des douleurs rachidiennes disparaissent spontanément en une dizaine de jours. Vous pouvez être confiant dans le fait que la douleur, peut importe son intensité, s’estompera et que vous retrouverez prochainement votre corps comme avant.
N°2 - Faire des étirements et des mobilisations de la colonne
La colonne vertébrale a plusieurs paramètres de mobilité :
flexion (ex : baisser la tête, se pencher en avant) / extension (ex : lever la tête, creuser le dos)
rotation droite et gauche (ex : tourner le menton vers l’épaule, se tourner avec les épaules vers la droite)
inclinaison droite et gauche (ex : baisser l’oreille droite vers l’épaule droite, baisser l’épaule droite vers le sol)
Vous pouvez tester chacun de ces 6 paramètres, identifier lesquels se font sans difficultés et lesquels sont douloureux. Ensuite vous pouvez faire des étirements doux au niveau de la zone douloureuse. Des étirements réguliers permettent de relâcher les tensions musculaires. Les exercices de yoga, comme la posture du chat-vache ou l'enfant, sont particulièrement efficaces pour assouplir la colonne vertébrale et détendre les muscles.
N°3 - Évitez de rester immobile trop longtemps - Le bon traitement c’est le mouvement !
Rester assis, allongé ou debout pendant de longues périodes peut aggraver la douleur. Si vous travaillez à un bureau, essayez de vous lever et de marcher toutes les 30 minutes pour éviter la raideur musculaire. De courtes périodes de marche peuvent aider à relâcher les tensions. N’attendez pas de ne plus avoir mal pour reprendre une activité physique. Une partie du traitement de ces douleurs est de bouger, il faut donc se mobiliser tout en s’adaptant à ce que l’on peut faire à l’instant T.
N°4 - Faire de l'exercice physique régulièrement
La sédentarité est la cause la plus fréquente de douleur rachidienne. Il est essentiel d’avoir une activité physique régulière, plusieurs fois par semaine. Peut importe le sport pratiqué, l’important c’est de bouger. Si vous n’avez aucune activité actuellement et que vous souhaitez en commencer, n’hésitez pas à augmenter progressivement la fréquence et l’intensité des séances de sport.
N°5 - Appliquer de la chaleur
L'application d'une compresse chaude (bouillotte, patch chauffant, bouillotte sèche, pommade chauffante…) peut aider à soulager les douleurs. La chaleur détend les muscles, ce qui va soulager en partie la douleur. Utilisez la chaleur durant 15 à 20 minutes pour un soulagement optimal.
Faites néanmoins attention, une douleur intense peut masquer les signaux d’alarme de chaleur, vous pouvez vous brûler sans vous en rendre compte ! La bouillotte ne doit pas être appliquée directement sur la peau. Et il faut respecter les consignes d’usage des crèmes, pommades et patchs.
N°6 - Gérez le stress
Le stress peut provoquer des tensions musculaires. Adopter des techniques de gestion du stress comme la méditation, la respiration profonde ou la relaxation progressive peut aider à réduire les tensions et, par conséquent, à soulager les maux de dos. Il peut être également bénéfique d’avoir une activité sportive ou créative qui permette de se défouler, ou de s’exprimer pour lâcher de la pression.
N°7 - Consulter votre médecin traitant
Il est important de consulter son médecin traitant, pour être sur qu’il s’agisse bien d’une lombalgie commune, c’est-à-dire une lombalgie sans cause médicale sous-jacente. Notamment si la douleur est apparue suite à un traumatisme physique important pour éliminer un risque de fracture ou si la douleur est associée à de la fièvre pour éliminer une infection par exemple.
Votre médecin pourra également vous donner des médicaments pour gérer la douleur si celle-ci est trop importante.
N°8 - Consultez un ostéopathe
Si vous souffrez de douleurs cervicales, dorsales ou lombaires récurrentes, consulter un ostéopathe peut vous aider. Il fera un bilan complet de votre mobilité rachidienne et par des techniques de thérapie manuelle douces et adaptées à votre profil, il vous aidera à retrouver toute la mobilité de votre corps et libérer les tensions musculo-squelettiques. L’ostéopathe pourra également vous conseiller sur des exercices spécifiques et des conseils personnalisés que vous pourrez faire à la maison, pour que vous puissiez gérer la douleur le temps que le corps se rétablisse.
